一人暮らしして思うのは、料理で何を作るか悩む時間がもったいないなぁと思うことです。
おそらく主婦の方はもっと大変なんだろうなと思いつつ。。
じゃあもうAIに任せたらいいのではと考えました。
使用したAIはGemini 2.5 Proになりますが、ChatGPTとかでも問題ないと思います。
一週間の献立を作って！とAIに投げてみる
こんなこと聞かれましたが、一旦無視して作ってもらいます。
例えば、以下のような情報を教えていただけると、よりご希望に沿った献立を作成できます。
- 好きな食べ物・苦手な食べ物:
- アレルギーの有無:
- 重視したいこと: (例: 健康志向、節約、時短、子供向けなど)
- 調理にかけられる時間:
- 家族構成: (例: 一人暮らし、夫婦2人、子供ありなど)
特にご希望がなければ、栄養バランスの取れた一般的な一週間の献立をご提案します。いかがでしょうか？
つくってもらった結果が↓です。
承知いたしました。
栄養バランスと彩りを考えた、飽きのこない一週間の献立案を作成しました。平日は比較的簡単に作れるものを、週末は少し楽しめるようなメニューを組み込んでいます。
栄養バランスを考えた一週間献立案
この献立のポイント
- バランス: 主食・主菜・副菜を揃え、肉・魚・野菜をバランス良く食べられるようにしました。
- 多様性: 和食、洋食、中華を織り交ぜて、味に飽きないように工夫しています。
- 効率化: 下ごしらえをまとめて行ったり、週末に作り置きしたりすると、平日の調理がさらに楽になります。
月曜日（週の始まりは和食で）
- 朝食: ご飯、わかめと豆腐の味噌汁、焼き鮭、ほうれん草のおひたし
- 昼食: 豚丼、ミニサラダ
- 夕食: 鶏肉の照り焼き、きんぴらごぼう、かきたま汁、ご飯
火曜日（洋食で気分転換）
- 朝食: トースト、目玉焼き、ソーセージ、コンソメスープ
- 昼食: ミートソーススパゲッティ
- 夕食: 豚の生姜焼き、千切りキャベツとトマト、オニオンスープ、ご飯
水曜日（中華でスタミナアップ）
- 朝食: ご飯、中華風コーンスープ、シュウマイ
- 昼食: 五目あんかけ焼きそば
- 夕食: 麻婆豆腐、春雨サラダ、わかめスープ、ご飯
木曜日（魚と野菜でヘルシーに）
- 朝食: ご飯、納豆、油揚げとネギの味噌汁
- 昼食: カレーライス
- 夕食: サバの味噌煮、ひじきの煮物、豚汁、ご飯
金曜日（週末前は人気の揚げ物で）
- 朝食: フレンチトースト、ヨーグルト、フルーツ
- 昼食: きつねうどん
- 夕食: 鶏の唐揚げ、ポテトサラダ、レタスとわかめのスープ、ご飯
土曜日（少し時間をかけて楽しむ）
- 朝食: ホットケーキ、ベーコンエッグ、サラダ
- 昼食: お好み焼き
- 夕食: 手巻き寿司（マグロ、サーモン、卵、きゅうり、納豆などお好みで）
日曜日（作り置きも意識して）
- 朝食: ご飯、だし巻き卵、大根の味噌汁
- 昼食: チャーハン
- 夕食: ハンバーグ デミグラスソース、付け合わせ（ブロッコリー、人参グラッセ）、コーンポタージュ、ご飯
買い物リストのヒント
この献立を作る際に役立つ、基本的な買い物リストのカテゴリーです。
- 肉類: 鶏もも肉、豚バラ肉、豚ロース薄切り肉、合いびき肉など
- 魚介類: 生鮭、サバ、マグロやサーモン（刺身用）など
- 野菜: 玉ねぎ、人参、じゃがいも、キャベツ、ほうれん草、長ネギ、きゅうり、トマト、大根、ごぼう、レタス、ブロッコリーなど
- 乳製品・卵: 牛乳、卵、ヨーグルト、チーズ、バター
- 加工品: 豆腐、油揚げ、納豆、ベーコン、ソーセージ、ハム、ちくわなど
- その他: 米、パン、パスタ、うどん、きのこ類、海藻（わかめ、ひじき）、缶詰（トマト缶、コーン缶）、基本的な調味料（醤油、みりん、酒、味噌、砂糖、塩、油など）
この献立案をベースに、苦手な食材を好きなものに変えたり、旬の野菜を取り入れたりして、ぜひアレンジを楽しんでみてください。
大分しっかり回答来ます。が、、こんな頑張って私は作れません。
次項でいろんな条件つけて考えてもらいます。
簡単で健康な食事を考えてもらおう！
私は上記の一種間の献立をこなすのは不可能です。面倒なので。。。
なので以下の様な前提条件をつけた上で質問しました。
作る時間は15分未満
栄養は取れるメニュー
食べ物はなんでも食べれる
一人暮らしのため作るのは夜のみのため、朝昼献立は省略でOK
結果は以下になります。
かしこまりました。
一人暮らしで、平日の夜にパッと作れる「15分以内で完成する、栄養バランスを考えた一週間の夕食献立」をご提案します。包丁の使用を最小限にし、洗い物が少なく済むようなメニューを中心に考えました。
【15分で完成！】 時短・栄養ばっちり一週間夕食献立
この献立のポイント
- 時短調理: 電子レンジの活用、カット野菜や缶詰、火の通りやすい食材を選びました。
- 味付け簡単: 焼肉のたれやめんつゆなどを活用し、味付けに悩みません。
- 栄養バランス: 一皿でも肉・魚・野菜が摂れる「だけ・のっけ・混ぜる」の簡単ごはんが中心です。
月曜日：包丁いらずの豚キムチ丼
豚肉とキムチを炒めるだけの、週の始まりにぴったりのスタミナメニューです。
- 作り方:
- フライパンにごま油を熱し、豚こま切れ肉を炒める。
- 肉の色が変わったらキムチを加えてさっと炒め合わせる。
- 醤油を少し加えて味を調え、ご飯の上にのせる。
- お好みで卵黄や刻みネギ、韓国のりをトッピング。
- 時短ポイント: 豚こま切れ肉と市販のキムチを使えば包丁は不要です。
- 栄養ポイント: 豚肉のビタミンB1で疲労回復。発酵食品のキムチも摂れます。
火曜日：サバ缶とトマトのレンチン煮込み
火を使わずに、缶詰とレンジで本格的な一品が完成します。
- 作り方:
- 深めの耐熱皿にサバの水煮缶（汁ごと）、カットトマト缶、冷凍ブロッコリー、コンソメ、おろしニンニク（チューブ）を入れる。
- ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で5〜6分加熱する。
- 塩コショウで味を調え、お好みで粉チーズをかける。
- 時短ポイント: 包丁も火も使わず、レンジだけで調理が完結します。
- 栄養ポイント: サバのDHA・EPAと、トマトのリコピンを手軽に摂取できます。
水曜日：鶏むね肉のねぎ塩レモンだれ
ヘルシーな鶏むね肉を、さっぱり食べられるメニューです。
- 作り方:
- 鶏むね肉はそぎ切りにし、片栗粉をまぶす。
- フライパンに油をひき、鶏肉の両面をこんがりと焼く。
- 刻みネギ、ごま油、鶏がらスープの素、レモン汁を混ぜ合わせたタレをかける。
- 時短ポイント: 鶏肉はキッチンバサミで切れば、まな板いらずです。
- 栄養ポイント: 高タンパク・低脂質な鶏むね肉で、ヘルシーにタンパク質を補給できます。
木曜日：ツナと塩昆布の無限キャベツパスタ
パスタを茹でている間にソースが完成する、究極の時短麺です。
- 作り方:
- パスタを茹で始める。
- ボウルに、ツナ缶（オイルごと）、塩昆布、千切りキャベツ（市販品が便利）、めんつゆを入れる。
- 茹で上がったパスタをボウルに入れ、よく和える。
- 時短ポイント: ソースは混ぜるだけ。千切りキャベツを使えば包丁いらずです。
- 栄養ポイント: 不足しがちな食物繊維をキャベツで補えます。
金曜日：焼肉のたれで一発！豚バラともやしのチャチャっと炒め
味付けは焼肉のたれ一本で決まる、ご飯が進む一品です。
- 作り方:
- フライパンで豚バラ肉を炒める。
- 肉の色が変わったら、もやしとニラを加えて強火でさっと炒める。
- 焼肉のたれを回し入れ、全体に絡んだら完成。
- 時短ポイント: 味付けに悩む必要なし。火の通りが早い食材ばかりです。
- 栄養ポイント: もやしとニラでビタミンやミネラルをプラスできます。
土曜日：とろ〜りチーズの豆腐ステーキ
週末は少し気分を変えて。ヘルシーなのに満足感のある一品です。
- 作り方:
- 豆腐はキッチンペーパーで水気を拭き、片栗粉をまぶす。
- フライパンに油をひき、豆腐の両面をこんがりと焼く。
- めんつゆを回しかけ、ピザ用チーズをのせて蓋をし、チーズが溶けたら完成。
- 時短ポイント: 豆腐の水切りはレンジで軽く加熱すると早いです。
- 栄養ポイント: 植物性タンパク質が豊富で、お肉よりもヘルシーです。
日曜日：レンジで簡単！ニラ玉あんかけご飯
疲れた日でも作れる、体に優しいあんかけ丼です。
- 作り方:
- 耐熱ボウルに溶き卵、刻んだニラ、カニカマ、水、鶏がらスープの素、醤油を入れる。
- レンジ（600W）で2分加熱し、一度取り出して混ぜる。
- 水溶き片栗粉を加えて混ぜ、再度1分加熱してとろみがついたらご飯にかける。
- 時短ポイント: レンジだけで完結。洗い物もボウル一つです。
- 栄養ポイント: 卵でタンパク質、ニラでビタミンを補給できます。
買い物リストのヒント
- 肉類: 豚こま切れ肉、豚バラ肉、鶏むね肉
- 魚介類: サバ缶、ツナ缶、カニカマ
- 野菜: キムチ、冷凍ブロッコリー、長ネギ、もやし、ニラ、千切りキャベツ（パック）
- その他: 豆腐、卵、チーズ、パスタ、ご飯、塩昆布、カットトマト缶
- 調味料: 焼肉のたれ、めんつゆ、ごま油、レモン汁、鶏がらスープの素など
この献立をベースに、お好きな野菜を追加したり、ご飯を玄米に変えたりとアレンジも楽しんでみてください。
なんと作り方まで書いてくれました。すごいっすねぇ。。。
献立作成を依頼するときのヒント
AIからも返答が来ていましたが以下は大事ですね
- アレルギーの有無
- 家族構成
- 調理時間
他に前提条件として優秀だと思うのは
- 何目的の食事か（健康向け、ダイエット向け、子供向け）
- 材料の種類指定（色々買い置きしたくない時は材料少なめ等）
- ○日作り置き可能（何度も料理したくない場合、日持ちする様なレシピを優先表示させる）
- 材料費が安いもの（献立作ってもらっても予算オーバーだとダメですね）
とかでしょうか。
こんな感じで身近なことにもAIは利用可能です。
献立考えるのが大変な場合はAIを話し相手として使うのもすごくいいことだなと思います。
以上です。
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